Το καλοκαίρι, η άμμος μετατρέπεται για πολλούς σε αυτοσχέδιο γήπεδο: beach volley, ρακέτες και άλλες δραστηριότητες συνδυάζουν άσκηση, διασκέδαση και παρέα δίπλα στη θάλασσα. Πίσω, όμως, από ένα δυνατό σερβίς, ένα καρφί ή μια επαναλαμβανόμενη κίνηση της ρακέτας, ο ώμος καλείται να διαχειριστεί ιδιαίτερα υψηλά φορτία — και μάλιστα πάνω σε ένα ασταθές έδαφος που μεταβάλλει τη βιομηχανική ολόκληρης της κίνησης. Δεν είναι τυχαίο ότι οι κακώσεις υπέρχρησης του ώμου αποτελούν συχνό πρόβλημα στα αθλήματα που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω από το κεφάλι. Πώς επιβαρύνουν η άμμος και η λανθασμένη τεχνική το στροφικό πέταλο και τι μπορούμε να κάνουμε πριν από το παιχνίδι για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού;
Τα καλοκαιρινά σπορ στην άμμο, όπως το beach volley και οι ρακέτες, γνωρίζουν ολοένα μεγαλύτερη δημοτικότητα. Ωστόσο, η έντονη καταπόνηση του ώμου σε συνθήκες αστάθειας, όπως αυτές που δημιουργεί η άμμος, μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση τραυματισμών υπέρχρησης. Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, οι τραυματισμοί του ώμου αντιπροσωπεύουν το 22% έως 33% όλων των συνδρόμων υπέρχρησης στους αθλητές του βόλεϊ. Μεταξύ των συχνότερων προβλημάτων συγκαταλέγονται η τενοντίτιδα του στροφικού πετάλου και το σύνδρομο υπακρωμιακής πρόσκρουσης.
«Το καλοκαίρι, το beach volley και οι ῥακέτες αποτελούν εξαιρετική αερόβια άσκηση που δυναμώνει τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ταχύτητα, την ισορροπία και την αντοχή. Ο ώμος, όμως, δέχεται τεράστια καταπόνηση και γι’ αυτό απαιτείται προσοχή προκειμένου να αποφευχθούν επώδυνοι τραυματισμοί», προειδοποιεί ο Ορθοπεδικός Χειρουργός Δρ Παναγιώτης Πάντος, Διευθυντής της Ορθοπεδικής Κλινικής Άνω Άκρου στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών και υπεύθυνος των τμημάτων Άνω Άκρου και Αθλητικών Κακώσεων της Osteon Orthopedic & Spine Clinic.
Η άρθρωση του ώμου είναι ανατομικά διαμορφωμένη κατά τρόπο που θυμίζει μια σφαίρα η οποία κινείται μέσα σε μια σχετικά μικρή και αβαθή υποδοχή. Η συγκεκριμένη ανατομική κατασκευή εξασφαλίζει μεγάλο εύρος κίνησης, καθιστώντας, όμως, παράλληλα την περιοχή περισσότερο ευάλωτη σε τραυματισμούς.
«Κατά την επαναλαμβανόμενη ανύψωση του χεριού πάνω από το κεφάλι για το καρφί ή την απόκρουση, ο τένοντας του υπερακανθίου υφίσταται συνεχή συμπίεση και τριβή κάτω από το οστικό τόξο του ώμου. Αυτός ο μηχανικός ερεθισμός οδηγεί σταδιακά σε φλεγμονή, οίδημα και έντονο πόνο. Το φαινόμενο επιτείνεται λόγω της αστάθειας του αμμώδους εδάφους. Καθώς αυτό υποχωρεί, η παραγωγή δύναμης από τα κάτω άκρα μειώνεται, με αποτέλεσμα ο ώμος να αναγκάζεται να υπερλειτουργήσει για να αναπληρώσει την απαιτούμενη ισχύ του χτυπήματος», προσθέτει.
Η κατανόηση της βιομηχανικής της κίνησης —του τρόπου, δηλαδή, με τον οποίο οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις συνεργάζονται για την παραγωγή της κίνησης και τη διαχείριση των δυνάμεων που ασκούνται στο σώμα— μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη για τους αθλητές.
Όπως εξηγεί περαιτέρω ο Δρ Πάντος, η εμφάνιση του συνδρόμου πρόσκρουσης του ώμου κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων στην άμμο σχετίζεται με τον συνδυασμό των ακραίων δυνάμεων που αναπτύσσονται κατά την πίσω τροχιά του χεριού, της έλλειψης σταθερής βάσης στήριξης και των μυϊκών ανισορροπιών που μπορεί να αναπτυχθούν μεταξύ των μυών του στροφικού πετάλου.
Με τον όρο «πίσω τροχιά του χεριού» περιγράφεται η κίνηση κατά την οποία ο αθλητής φέρνει το χέρι πίσω και ψηλά, προετοιμάζοντας το χτύπημα, όπως το καρφί ή το σερβίς — η λεγόμενη «τελική όπλιση». Κατά τη φάση αυτή, ο ώμος έρχεται σε θέση ABER (Abduction and External Rotation), δηλαδή σε μεγάλη απαγωγή και έξω στροφή. Το χέρι ανοίγει προς τα έξω και στρέφεται προς τα πίσω, προσεγγίζοντας τα ανατομικά όρια της κίνησης, ώστε να αποθηκευτεί ελαστική ενέργεια για το χτύπημα.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερα απαιτητική φάση για τον ώμο, καθώς σε αυτή τη θέση μπορεί να αυξηθεί σημαντικά η μηχανική επιβάρυνση των δομών του στροφικού πετάλου και του υπακρωμιακού χώρου.
Παράλληλα, η έλλειψη σταθερής βάσης στήριξης και οι μυϊκές ανισορροπίες αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν την καταπόνηση του ώμου κατά την εκτέλεση της συγκεκριμένης κίνησης.
Σε ένα γήπεδο με σκληρό δάπεδο, η δύναμη του χτυπήματος παράγεται μέσω μιας κινητικής αλυσίδας που ξεκινά από την επαφή με το έδαφος, μεταφέρεται από τα κάτω άκρα στον κορμό και καταλήγει στο άνω άκρο. Στην άμμο, όμως, η υποχώρηση του εδάφους μειώνει τη σταθερότητα και μπορεί να περιορίσει την αποτελεσματική μεταφορά της παραγόμενης δύναμης. Ως αποτέλεσμα, το άνω άκρο και ιδιαίτερα ο ώμος ενδέχεται να επιβαρύνονται περισσότερο προκειμένου να επιτευχθεί η απαιτούμενη ισχύς του χτυπήματος.
Η επαναλαμβανόμενη εκτέλεση επιθετικών χτυπημάτων και αποκρούσεων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των μυών που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση της κεφαλής του βραχιονίου μέσα στην ωμογλύνη. Οι μύες που επιταχύνουν το χέρι προς τα εμπρός κατά το χτύπημα μπορεί να αναπτύσσονται δυσανάλογα, ενώ οι οπίσθιοι μύες, όπως ο υπακάνθιος, που συμμετέχουν στην επιβράδυνση του άνω άκρου μετά το χτύπημα, ενδέχεται να μην διαθέτουν αντίστοιχη δύναμη και αντοχή.
Η μυϊκή αυτή ανισορροπία μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική μηχανική της άρθρωσης και να περιορίσει τον διαθέσιμο υπακρωμιακό χώρο, αυξάνοντας την επιβάρυνση των τενόντων κατά τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
Προθέρμανση για τους μυς του στροφικού πετάλου του ώμου
Η εφαρμογή ενός εξειδικευμένου πρωτοκόλλου δυναμικής προθέρμανσης μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέτρο πρόληψης απέναντι στους τραυματισμούς υπέρχρησης. Στόχος των στοχευμένων ασκήσεων είναι η νευρομυϊκή ενεργοποίηση του στροφικού πετάλου και των σταθεροποιητών της ωμοπλάτης, ώστε η άρθρωση να προετοιμαστεί για τις εκρηκτικές κινήσεις πάνω από το κεφάλι (overhead) που απαιτούν τα αθλήματα στην άμμο.
Μέσα από στοχευμένες κινήσεις επιδιώκεται η καλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και ο έλεγχος της ωμοπλάτης κατά τη διάρκεια των χτυπημάτων.
Ο Δρ Πάντος συστήνει:
-
Έξω στροφές με λάστιχο αντίστασης. Με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες κολλημένο στα πλευρά, εκτελέστε ελεγχόμενες έξω στροφές. Αυτό ενεργοποιεί άμεσα τον υπακάνθιο και τον ελάσσονα στρογγύλο μυ.
-
Κάμψεις ωμοπλάτης. Σε όρθια θέση με τα χέρια στον τοίχο, εκτελέστε κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής της ωμοπλάτης χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες. Ενεργοποιεί τον πρόσθιο οδοντωτό για σωστή τροχιά της ωμοπλάτης.
-
Διατάσεις σε σχήμα Υ: Σκύβοντας ελαφρώς μπροστά, σηκώστε τα χέρια σε σχήμα “Υ”, πιέζοντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μέσα. Δυναμώνει τον κάτω τραπεζοειδή, μειώνοντας την πίεση στο υπακρωμιακό διάστημα.
«Για την αποτελεσματική προστασία του ώμου από την τενοντίτιδα και το σύνδρομο πρόσκρουσης του στροφικού πετάλου του ώμου από αθλήματα όπως το beach volley και οι ρακέτες στην άμμο απαιτείται μια ολιστική προσέγγιση που ξεπερνά τα όρια της απλής τοπικής ενδυνάμωσης.
Η τροποποίηση της τεχνικής, η αυστηρή διαχείριση του όγκου των χτυπημάτων και η αποφυγή της απότομης καταπόνησης μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο προλαμβάνουν τη δημιουργία μικρορήξεων στους τένοντες.
Σε περίπτωση εμφάνισης των πρώτων συμπτωμάτων πόνου, η άμεση ιατρική αξιολόγηση, η τροποποίηση των δραστηριοτήτων και η εφαρμογή στοχευμένης αποκατάστασης κρίνονται απαραίτητες για την αποτροπή των χρόνιων εκφυλίσεων του στροφικού πετάλου του ώμου», καταλήγει ο Δρ Πάντος.
Το beach volley και οι ρακέτες μπορούν να αποτελέσουν έναν ιδιαίτερα ευχάριστο τρόπο άσκησης το καλοκαίρι, όμως η απότομη ή επαναλαμβανόμενη καταπόνηση του ώμου δεν πρέπει να υποτιμάται. Η σωστή προθέρμανση, η προοδευτική αύξηση της έντασης, η καλή τεχνική και η επαρκής αποκατάσταση μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών υπέρχρησης.
Παράλληλα, ο επίμονος πόνος, η αδυναμία, ο περιορισμός της κίνησης ή η ενόχληση που επανεμφανίζεται σε κάθε παιχνίδι δεν θα πρέπει να θεωρούνται αναπόφευκτο επακόλουθο της άσκησης. Η έγκαιρη αξιολόγηση από ειδικό μπορεί να συμβάλει στον εντοπισμό του προβλήματος και στην κατάλληλη αντιμετώπισή του, πριν μια αρχική ενόχληση εξελιχθεί σε πιο επίμονη κάκωση.
Επιμέλεια: Ευγένιος Γκράουρ