Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός και ποια είναι η κατάλληλη;

Η πρωτεΐνη έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά της σύγχρονης διατροφής. Από τα συμπληρώματα και τα πρωτεϊνικά ροφήματα μέχρι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που καταλαμβάνουν ολοένα μεγαλύτερο χώρο στα ράφια των καταστημάτων, η αυξημένη πρόσληψή της παρουσιάζεται συχνά ως βασική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών, τη σωματική απόδοση και τη διαχείριση του βάρους.

Ωστόσο, η σημασία της πρωτεΐνης για τον ανθρώπινο οργανισμό εκτείνεται πολύ πέρα από τη μυϊκή ανάπτυξη. Αποτελεί απαραίτητο συστατικό των ιστών και συμμετέχει σε πολυάριθμες βιολογικές λειτουργίες, από την παραγωγή ενζύμων και ορμονών έως τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Παράλληλα, οι διατροφικές ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Η ηλικία, το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα και η κατάσταση της υγείας επηρεάζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άνθρωπος. Εξίσου σημαντική είναι η ποιότητα των τροφίμων από τα οποία προέρχεται.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται, λοιπόν, ο οργανισμός καθημερινά; Υπάρχει όφελος από την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων; Ποιες είναι οι διαφορές ανάμεσα στις ζωικές και τις φυτικές πηγές και πότε μπορεί να είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα;

Η κατανόηση των πραγματικών αναγκών του οργανισμού αποτελεί βασικό βήμα για μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς περιττούς περιορισμούς ή υπερβολές.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά και ποια είναι η κατάλληλη;

Η πρωτεΐνη το τελευταίο διάστημα βρίσκεται στο επίκεντρο των συζητήσεων. Οι πληροφορίες για τα οφέλη της στην μυϊκή μάζα και κατά συνέπεια στην απόκτηση ή διατήρηση υγιούς βάρους, οδήγησαν στην αύξηση της καθημερινής της χρήσης.

Κύρια στοιχεία του καθημερινού διαιτολογίου του γενικού πληθυσμού αποτελούν πλέον οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης (όπως κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, πρωτεϊνικές πουτίγκες), οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως όσπρια, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα σε πρωτεΐνη δημητριακά), αλλά και σε αρκετές περιπτώσεις τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης, που χρησιμοποιούνται σε συνταγές και πρωτεϊνικά shakes.

Μάλιστα, ζυγαριές τροφίμων έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούνται περισσότερο με στόχο την καταμέτρηση και την εξασφάλιση κατανάλωσης των απαιτούμενων γραμμαρίων πρωτεΐνης που έχουν τεθεί ως ημερήσιος στόχος. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προτείνονται επιπλέον συμπληρώματα και ενίσχυση της διατροφής σε πρωτεΐνη στον μεγαλύτερο δυνατό βαθμό.

«Η «πρωτεϊνομανία» είναι πλέον συστατικό στοιχείο της διατροφικής καθημερινότητας. Πολλές φορές όμως η υπερβολή επισκιάζει ή και ακυρώνει θέματα ουσίας. Έτσι, στο συγκεκριμένο θέμα προκύπτουν αμείλικτα ερωτήματα. Η συνεχώς αυξανόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που προτείνεται είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και τη σωστή λειτουργία του;

Χρειάζονται όλα τα άτομα την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης; Είναι σημαντικό να προτιμάται συγκεκριμένο είδος; Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα και οι σκόνες; Σε αυτά τα ερωτήματα απαντούν με επιστημονικά τεκμηριωμένες προσεγγίσεις ο κ. Ανδρέας Μελιδώνης, Διευθυντής Παθολόγος – Διαβητολόγος και οι συνεργάτες Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι κ. Κάρολος Παπαλαζάρου και κ. Ευτυχία Τσιάμη, Metropolitan Hospital:

Η κατανάλωση πρωτεΐνης στον οργανισμό

Τα αμινοξέα, που αποτελούν δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού: στις ορμόνες, στο ανοσοποιητικό σύστημα, στους μύες, στους ιστούς, στην κυτταρική ανανέωση και αποκατάσταση, στη μεταφορά ουσιών. Άρα, η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται μόνο για την λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Συστάσεις πρωτεΐνης ανάλογα με τις ανάγκες

Η συνιστώμενη ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα όπως προτείνεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων (European Food Safety Authority – EFSA) είναι 0,83 gr ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάθε άτομο ποικίλλουν και εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και συμμετοχής σε ασκήσεις αντιστάσεων, το χρονικό διάστημα αποκατάστασης και από την ύπαρξη νοσημάτων. Ένας μέσος ενήλικας που συμμετέχει σε ασκήσεις αντίστασης χρειάζεται περίπου 1,2-1,6 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Για τους αθλητές και τα άτομα που προπονούνται έντονα και συστηματικά, οι ανάγκες αυξάνονται σε 1,6-2 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, έχουν ανάγκη σε πρωτεΐνη περίπου 1-1,2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες για άτομα που ασκούνται τακτικά κυμαίνονται σε 1-1,4 gr ανά κιλό σωματικού βάρους και σε υγιείς με λιγότερη άσκηση και κίνηση υπολογίζονται περίπου σε 0,8-1 gr. Επίσης, σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 4 και 5 η λήψη πρωτεΐνης πρέπει να περιορίζεται στα 0,8 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας παρουσιάζονται σχετικά αυξημένες, λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας με την ηλικία. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως «σαρκοπενία». Στόχος σε αυτή την φάση ζωής δεν είναι η μυϊκή υπερτροφία, αλλά η αύξηση της δύναμης των μυών, με σκοπό την καλύτερη ποιότητα ζωής.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης… επιπλέον όφελος;

Οι συνεχείς προτάσεις για ενίσχυση κατανάλωσης πρωτεΐνης, με σκοπό την αύξηση της απόδοσης και της μυϊκής υπερτροφίας, μπορούν να οδηγήσουν στην καθημερινή κατανάλωσή της σε ποσότητα μεγαλύτερη των 1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Μέχρι σήμερα, όμως, οι διαθέσιμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερο όφελος στη μυϊκή και γενικότερα στην άλιπη μάζα από κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσότητα μεγαλύτερη των 1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μακροχρόνια χρήση της σε αρκετά μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε:

1. Γαστρεντερικές διαταραχές όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου δε λαμβάνεται επαρκής ποσότητα φυτικών ινών με τη διατροφή

2. Επιβάρυνση νεφρικής λειτουργίας σε περιπτώσεις νεφρικής νόσου

3. Αφυδάτωση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά

4. Αύξηση σωματικού βάρους, ακόμα και αν η επιπλέον αύξηση οφείλεται στην «υγιεινή» πρωτεΐνη

5. Αύξηση πιθανότητας ανάπτυξης ασθενειών που οφείλονται σε διατροφικές επιλογές που δεν εστιάζουν στην ποιότητα, αλλά στην ποσότητα της πρωτεΐνης, όπως αλλαντικά, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα έτοιμα προϊόντα, όπως μπάρες πρωτεΐνης με αρκετά πρόσθετα (αλάτι, ζάχαρη)

6. Πιθανή διατροφική μείωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα που αποτελούν πηγή βιταμινών, αντιοξειδωτικών και αποτελούν προστατευτικούς παράγοντες στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων

7. Αύξηση κατανάλωσης πρόσθετων ουσιών από ιδιαίτερα επεξεργασμένες σκόνες πρωτεΐνης, καθώς και αύξηση πιθανότητας κατανάλωσης σκονών που προέρχονται από γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες (GMO), ιδιαίτερα από καλαμπόκι ή σόγια.

Ασκήσεις αντιστάσεων

Η πρωτεΐνη μετά την κατανάλωσή της, μέσω της διαδικασίας της πέψης, διασπάται σε αμινοξέα. Εκείνα, αξιοποιούνται από τον οργανισμό για να καλύψουν τις διάφορες ανάγκες του όπως παραγωγή ορμονών, ενζύμων, χρήση σε ιστούς και ανοσοποιητικό, κυτταρική ανανέωση και ανανέωση πρωτεϊνών των μυών.

Μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις παρέχεται στους μύες το κατάλληλο ερέθισμα, με σκοπό την ανάπτυξη ή τη διατήρησή τους. Έτσι, τα αμινοξέα συνθέτουν πρωτεΐνες στους μύες και οι μύες με αυτό το ερέθισμα προσαρμόζονται και αποκαθίστανται κατάλληλα. Η χρήση των αμινοξέων στους μύες, λοιπόν, ενισχύεται.

Χωρίς την προπόνηση με αντιστάσεις, ακόμη και αν καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, η χρήση των αμινοξέων στις μυϊκές πρωτεΐνες δεν μπορεί να ενισχυθεί. Έτσι, οι ανάγκες των μυών σε πρωτεΐνη, καλύπτονται εξίσου με όλες τις υπόλοιπες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Η προπόνηση με ασκήσεις αντιστάσεων περιλαμβάνει ασκήσεις με μηχανήματα με βάρη, ελεύθερα βάρη, ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος (έλξεις, push ups, προβολές, καθίσματα, σανίδα, βυθίσεις), TRX (προπόνηση με ιμάντες και χρήση βάρους σώματος) και ασκήσεις με λάστιχα.

Διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης

Όσον αφορά τη διατροφική λήψη πρωτεΐνης, τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στις τροφές ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες, με το σημαντικότερο όφελος να προέρχεται από το αμινοξύ, λευκίνη. Δεν παρέχουν, όμως, όλες οι πηγές πρωτεΐνης τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στην ίδια ποσότητα. Πηγές πλήρους πρωτεΐνης θεωρούνται τα τρόφιμα που τα περιέχουν σε επάρκεια.

Τέτοιες πηγές είναι το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και η σόγια. Τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από τις πηγές πλήρους πρωτεΐνης και σε διαφορετική περιεκτικότητα. Συγκεκριμένα, η λυσίνη δεν βρίσκεται σε επαρκή ποσότητα στα δημητριακά, ενώ η κυστεΐνη και η μεθειονίνη δεν βρίσκονται σε επαρκή ποσότητα στα όσπρια. Γι΄ αυτό και ο συνδυασμός οσπρίων-δημητριακών, όπως στην περίπτωση του φακόρυζου, μπορεί να αποτελέσει πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Η λευκίνη συγκεκριμένα, βρίσκεται σε επάρκεια σε τρόφιμα όπως αυγά, γάλα, μοσχάρι, κοτόπουλο, σολομός, τόνος, παρμεζάνα, στραγγιστό γιαούρτι, τόφου-σόγια.

Συνεπώς, σημαντικό ρόλο παίζει όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και το είδος των πηγών πρωτεΐνης, έτσι ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα και να ενισχυθεί ο μυϊκός ιστός.

Συμπληρώματα: Σκόνες πρωτεΐνης και κρεατίνη

Τελευταία, παρατηρείται αρκετή χρήση πρωτεΐνης και με την μορφή σκόνης. Ιδιαίτερη προτίμηση παρατηρείται στην πρωτεΐνη από ορό γάλακτος (whey protein). Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη, μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα ωφέλιμος και εύκολος τρόπος για να καλυφθούν οι ανάγκες της από άτομα που δεν τις καλύπτουν από τη διατροφή. Για ένα άτομο που καλύπτει τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού του σε πρωτεΐνη από τη διατροφή, η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης μέσω σκόνης δεν είναι απαραίτητη.

Η χρήση της κρεατίνης έχει επίσης αυξηθεί. Η κρεατίνη διαφέρει από την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που είναι σημαντικά για τη δομή των μυών. Η κρεατίνη που παράγεται και φυσιολογικά στον οργανισμό, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τους μύες, ιδιαίτερα σε έντονες και σύντομου χρόνου δραστηριότητες, όπως η προπόνηση με ασκήσεις αντιστάσεων.

Η λήψη της ως συμπλήρωμα σε συνδυασμό με ασκήσεις αντίστασης μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας. Μελέτες έχουν αποδείξει την θετική επίδρασή της κυρίως σε περιπτώσεις έντονης δραστηριότητας. Η περισσότερο τεκμηριωμένη μορφή της είναι η μονοϋδρική. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 3 έως 5 γρ κρεατίνης μονοϋδρικής ημερησίως.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε:

1. Αύξηση σωματικού βάρους λόγω κατακράτησης νερού στους μύες

2. Γαστρεντερικές διαταραχές

3. Ίσως κράμπες ή δυσκαμψία στους μύες

Σημαντική, επίσης, είναι η συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό σε περίπτωση ύπαρξης νεφρικής νόσου.

«Συνεπώς, η αύξηση της πρωτεΐνης δεν αποτελεί πάντοτε την ιδανική επιλογή. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάθε άτομο διαφέρουν και εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, το βάρος, την ύπαρξη ασθένειας (όπως στην περίπτωση νεφρικής νόσου).

Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εστίαση στην επιπλέον ποσότητα, αλλά απαιτεί την επιλογή του κατάλληλου είδους και συνδυασμού πρωτεϊνικών πηγών και τις ασκήσεις αντιστάσεων. Επίσης, μία καθημερινή, εξατομικευμένη διατροφή που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου είναι εξίσου σημαντική, όχι μόνο για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού ιστού, αλλά και την ευεξία ολόκληρου του οργανισμού.

Τελικά, η τάση της εποχής εστιάζει αδιάκριτα στη μέτρηση γραμμαρίων. Ωστόσο, η πραγματική υγεία δεν κρίνεται από την υπερβολή, αλλά από την ισορροπία, την ποιότητα και το μέτρο», καταλήγουν οι ειδικοί.

* Στο Metropolitan Hospital, η πρόληψη και η σωστή διατροφική καθοδήγηση αποτελούν θεμέλιο λίθο για την υγεία. Στο Διαβητολογικό Κέντρο προσφέρεται συνολική, πολυπαραγοντική αντιμετώπιση των καρδιομεταβολικών διαταραχών με τεχνολογία αιχμής και εξειδικευμένη ιατρική ομάδα, ενώ στο Διαιτολογικό Ιατρείο παρέχεται εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη και εκπαίδευση για κάθε ασθενή. Μέσα από τη στενή συνεργασία ιατρών και διαιτολόγων, εξασφαλίζονται εξατομικευμένες λύσεις πέρα από τα πρότυπα της εποχής, με μοναδικό στόχο τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη – Πώς υπολογίζονται ανάλογα με το σωματικό βάρος;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας άνθρωπος εκφράζεται συχνά σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Για τους υγιείς ενήλικες, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει καθορίσει τιμή αναφοράς πληθυσμιακής πρόσληψης 0,83 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ο υπολογισμός γίνεται πολλαπλασιάζοντας το σωματικό βάρος με την αντίστοιχη τιμή αναφοράς.

Ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης (g) = Σωματικό βάρος (kg) × 0,83

Ενδεικτικός πίνακας υπολογισμού 

Για παράδειγμα, ένας υγιής ενήλικας βάρους 70 κιλών αντιστοιχεί, με βάση αυτή την τιμή αναφοράς, σε περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Προσοχή: Ο πίνακας δεν αποτελεί εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα ούτε καθορίζει τις ανάγκες αθλητών, ηλικιωμένων, εγκύων ή ατόμων με νοσήματα. Σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, υποσιτισμού ή σημαντικών μεταβολών της σύστασης του σώματος, η επιλογή του κατάλληλου βάρους αναφοράς μπορεί να απαιτεί ειδική αξιολόγηση.

Πηγή: European Food Safety Authority (EFSA), Dietary Reference Values for Protein.

Πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα καθημερινά τρόφιμα;

Η πρωτεΐνη μπορεί να προσλαμβάνεται από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Η ποσότητά της εξαρτάται από το είδος, τη μερίδα, την επεξεργασία και τον τρόπο παρασκευής.

Ο ακόλουθος πίνακας παρουσιάζει ενδεικτικές ποσότητες για συνηθισμένα τρόφιμα.

Οι τιμές είναι προσεγγιστικές και δεν υποκαθιστούν τη διατροφική επισήμανση συγκεκριμένου προϊόντος. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα του στραγγιστού γιαουρτιού ή του τόφου μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάμεσα σε προϊόντα.

Η διατροφική αξία ενός τροφίμου δεν περιορίζεται στην πρωτεΐνη που περιέχει. Στην επιλογή του χρειάζεται να λαμβάνονται υπόψη και οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά, το αλάτι, οι βιταμίνες και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

Πηγή αναφοράς για τη σύσταση τροφίμων: USDA FoodData Central.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη – Τι να προσέχουμε στη διατροφική ετικέτα;

Οι ενδείξεις «protein», «high protein» και «πλούσιο σε πρωτεΐνη» εμφανίζονται σε ολοένα περισσότερα τρόφιμα. Ωστόσο, η παρουσία τους δεν σημαίνει ότι ένα προϊόν είναι απαραίτητα καταλληλότερο για όλους ή ότι υπερτερεί συνολικά σε θρεπτική αξία.

Πριν από την επιλογή ενός τέτοιου προϊόντος, είναι χρήσιμο να εξετάζουμε:

• Την ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 g ή 100 ml, ώστε να είναι δυνατή η σύγκριση με άλλα προϊόντα.

• Την ποσότητα πρωτεΐνης ανά πραγματική μερίδα, επειδή αυτή μπορεί να διαφέρει από την ποσότητα αναφοράς της ετικέτας.

• Τη συνολική ενεργειακή αξία, ιδιαίτερα όταν η επιλογή συνδέεται με τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

• Τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα και το αλάτι, που επηρεάζουν τη συνολική διατροφική ποιότητα.

• Τον κατάλογο συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών αλλεργιογόνων.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, ο ισχυρισμός «πηγή πρωτεΐνης» επιτρέπεται όταν τουλάχιστον το 12% της ενεργειακής αξίας ενός τροφίμου προέρχεται από πρωτεΐνη. Για τον ισχυρισμό «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», το αντίστοιχο ποσοστό είναι τουλάχιστον 20%.

Τα ποσοστά αυτά αφορούν τη συμμετοχή της πρωτεΐνης στη συνολική ενεργειακή αξία του προϊόντος και όχι το ποσοστό πρωτεΐνης κατά βάρος.

Πηγή: Ευρωπαϊκή Επιτροπή – Nutrition and Health Claims.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης και κρεατίνης – Τι αξίζει να συζητήσουμε με έναν ειδικό;

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής χρειάζεται να εξετάζεται με βάση τις πραγματικές ανάγκες και όχι αποκλειστικά τις τάσεις που επικρατούν στη διατροφή και στη σωματική άσκηση.

Πριν από τη λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης ή κρεατίνης, είναι χρήσιμο να τεθούν ορισμένα ερωτήματα:

Καλύπτω ήδη τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη από τη διατροφή;

Η αξιολόγηση της συνήθους πρόσληψης μπορεί να δείξει αν υπάρχει πραγματικό διατροφικό κενό που χρειάζεται να καλυφθεί.

Ποιος είναι ο στόχος μου;

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η αποκατάσταση από άσκηση και η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης δεν συνεπάγονται απαραίτητα τις ίδιες διατροφικές ανάγκες.

Υπάρχει κάποιο νόσημα ή λαμβάνω φαρμακευτική αγωγή;

Ιδιαίτερη σημασία έχει η εξατομικευμένη αξιολόγηση σε άτομα με νεφρική νόσο ή άλλες παθήσεις που επηρεάζουν τη διατροφική αντιμετώπιση.

Γνωρίζω τι περιέχει το συμπλήρωμα;

Η ποσότητα ανά δόση, τα πρόσθετα συστατικά, τα αλλεργιογόνα και η αξιοπιστία της παραγωγής αποτελούν στοιχεία που χρειάζονται προσοχή.

Θα μπορούσα να καλύψω την ανάγκη μου με συνηθισμένα τρόφιμα;

Η χρήση συμπληρώματος μπορεί να είναι πρακτική σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν αντικαθιστά την ανάγκη για συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

Η πρωτεΐνη σε σκόνη και η κρεατίνη είναι διαφορετικά προϊόντα, με διαφορετική λειτουργία. Η απόφαση για τη χρήση τους πρέπει να βασίζεται στον σκοπό της λήψης, στην κατάσταση της υγείας και, όπου απαιτείται, στην καθοδήγηση κατάλληλου επαγγελματία υγείας.

Πηγή: National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.

Πρωτεΐνη και διατροφή – Βασικοί όροι που αξίζει να γνωρίζουμε

Πρωτεΐνη: Μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων και συμμετέχει στη δομή και στη λειτουργία των κυττάρων και των ιστών.

Αμινοξέα: Οργανικές ενώσεις που αποτελούν τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών.

Απαραίτητα αμινοξέα: Τα εννέα αμινοξέα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει να λαμβάνει μέσω της διατροφής.

Πλήρης πρωτεΐνη: Πρωτεϊνική πηγή που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς αναλογίες.

Λευκίνη: Απαραίτητο αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που συμμετέχει στη ρύθμιση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.

Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση: Η διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός συνθέτει νέες πρωτεΐνες στον μυϊκό ιστό.

Άλιπη μάζα σώματος: Η μάζα του σώματος εκτός του λιπώδους ιστού, η οποία περιλαμβάνει τους μύες αλλά και άλλα όργανα, ιστούς και υγρά.

Σαρκοπενία: Προοδευτική διαταραχή του σκελετικού μυϊκού συστήματος που χαρακτηρίζεται κυρίως από μειωμένη μυϊκή δύναμη και μπορεί να συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας.

Ασκήσεις αντιστάσεων: Ασκήσεις κατά τις οποίες οι μύες εργάζονται ενάντια σε εξωτερική αντίσταση, όπως βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματος.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey protein): Πρωτεΐνη που προέρχεται από τον ορό του γάλακτος και χρησιμοποιείται σε τρόφιμα και συμπληρώματα.

Κρεατίνη: Ουσία που παράγεται φυσιολογικά στον οργανισμό και συμμετέχει στο σύστημα ταχείας αναγέννησης ενέργειας των μυϊκών κυττάρων.

Μονοϋδρική κρεατίνη: Μορφή κρεατίνης που χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα και έχει μελετηθεί εκτενώς σε σχέση με τη σωματική απόδοση.

Η πρωτεΐνη ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τη διατήρηση των ιστών και την υποστήριξη της μυϊκής υγείας. Ωστόσο, η διατροφική της αξία δεν μπορεί να αξιολογείται ανεξάρτητα από το συνολικό διαιτολόγιο.

Η επιλογή ποικίλων τροφίμων, η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας. Ιδιαίτερα για τη μυϊκή λειτουργία, η διατροφή χρειάζεται να συνδυάζεται με κατάλληλη άσκηση, ανάλογα με την ηλικία και τις δυνατότητες του ατόμου.

Παράλληλα, η αυξημένη περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε πρωτεΐνη δεν το καθιστά αυτομάτως ανώτερο από ένα λιγότερο επεξεργασμένο τρόφιμο. Η συνολική θρεπτική ποιότητα, η ποικιλία και η ισορροπία παραμένουν ουσιαστικά κριτήρια επιλογής.

Η ενημέρωση γύρω από την πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν βοηθά τον άνθρωπο να κατανοήσει τις πραγματικές ανάγκες του, αντί να τον οδηγεί σε αδιάκριτη αύξηση της πρόσληψης ή σε περιττή χρήση συμπληρωμάτων.

Τελικά, ο στόχος μιας υγιεινής διατροφής δεν είναι η επίτευξη του μεγαλύτερου δυνατού αριθμού γραμμαρίων πρωτεΐνης, αλλά η επαρκής κάλυψη των εξατομικευμένων αναγκών μέσα από ένα ισορροπημένο και βιώσιμο διατροφικό πρότυπο.

Επιστημονικές πηγές και περαιτέρω ενημέρωση

Οι παρακάτω πηγές αποτελούν τη βιβλιογραφική βάση των πρόσθετων συντακτικών ενοτήτων:

• European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for Protein

• USDA – FoodData Central

• European Commission – Nutrition and Health Claims

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance

Σχετικά με το περιεχόμενο του άρθρου

Οι συμπληρωματικές ενότητες αποτελούν ανεξάρτητο συντακτικό υλικό του «Ιατρικού Συμβούλου», βασισμένο σε επιστημονικές πηγές, και διακρίνονται από το πρωτότυπο κείμενο των ειδικών.

Το περιεχόμενο παρέχεται για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή και αξιολόγηση.

Επιμέλεια: Ευγένιος Γκράουρ